Difese immunitarie e alimentazione
In periodi come questo, in concomitanza cioè con i cambi stagionali, è bene rivolgere una cura e un’attenzione particolari all’alimentazione. Tanto più che l’alimentazione può essere una grande alleata nel rafforzamento del sistema immunitario e, dunque, un’alleata anche contro il Covid-19. Se durante il periodo estivo ci si è concessi qualche sfizio in più (sia per quanto concerne le quantità che per quanto concerne il bilanciamento dei macronutrienti) con il rientro autunnale, tran-tran e stress inclusi, è bene dare priorità al rafforzamento delle difese immunitarie per cercare di prepararsi alla stagione più fredda. Cos’è il sistema immunitario?
Il sistema immunitario deve essere pensato come il nostro scudo protettivo, “l’arma” che possiede l’organismo per contrastare i batteri, i virus e tutti i microbi con cui entriamo in contatto e che possono essere responsabili della contrazione di patologie. Esso è formato da «una complessa rete di mediatori chimici e cellulari, di strutture e processi biologici, sviluppatasi nel corso dell’evoluzione, per difendere l’organismo da qualsiasi forma di insulto chimico, traumatico o infettivo alla sua integrità»[1]. Alimentarsi correttamente apportando il giusto bilanciamento vitaminico e nutritivo fa sì che il sistema immunitario agisca con maggiore efficienza e sia più pronto nell’azione contro gli agenti patogeni. La dottoressa Claudia Delpiano, dietista e biologa nutrizionista del Centro per i disturbi alimentari del Policlinico San Pietro è stata intervistata dal Gruppo Ospedaliero San Donato e, proprio a tal proposito, ha dichiarato: «È noto che la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e nel mantenimento del sistema immunitario. Da un lato le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni. Dall’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie (non solo infettive) e l’immunodepressione. La resistenza alle infezioni può essere migliorata fornendo all’organismo antiossidanti, che sono molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione di radicali liberi ovvero molecole dannose)»[2]. Le sostanze anti-ossidanti più efficaci sono la vitamina C con la sua capacità di proteggere e riparare i tessuti (contenuta in kiwi, agrumi, uova, crucifere, peperoni); la vitamina E (avocado, frutta secca, cereali integrali, olii vegetali); il Glutatione (contenuto negli spinaci, asparagi, mele, ma anche in alimenti che aiutano l’organismo a produrlo come il pesce azzurro, la frutta di colore rosso, il latte, il tuorlo d’uovo); la vitamina D per il buon funzionamento del sistema immunitario (pesci grassi come il salmone o il tonno, i gamberi, i formaggi, il burro o i funghi); il Beta Carotene (nelle carote, nella zucca, nei broccoli e nei pomodori). Altri micronutrienti importantissimi nella costruzione di una dieta sana e volta all’efficienza e alla prontezza della risposta immunitaria sono le vitamine B6 e B12, il selenio e lo zinco, il ferro e l’arginina.
Già da questa selezione è possibile vedere come vadano consumate regolarmente abbondanti porzioni di frutta e di verdura, alimenti dall’alto contenuto vitaminico e ancor di più vadano predilette se di stagione, banale ma forse non inutile precisarlo, poiché molti sono gli ortaggi che per essere nei nostri banchi del mercato (o supermercato) vengono coltivati d’inverno in serra al costo però di perdere molte delle proprietà nutritive che possiederebbero crescendo in modo naturale (esempi classici quelli delle zucchine o delle melanzane). Meglio dunque scegliere frutta e verdura di stagione in abbinamento ad alimenti proteici che diano forza all’apparato muscolare, quali carni bianche, pesce azzurro, formaggi freschi poveri di grassi (es. primo sale) e ridurre i condimenti ricchi di grassi, il consumo di carni grasse e tutti quei prodotti raffinati, che contengono conservati e zuccheri. Per evitare di arrivare ai pasti principali con un eccessivo senso di fame, è anche consigliabile spezzare la mattinata e il pomeriggio con degli spuntini che, anche in questo caso, potrebbero essere composti da frutta fresca, centrifugati di frutta e verdura o in alternativa yogurt con cereali.
Menzionando lo yogurt ricorderei un ultimo punto, ma non meno importante, circa l’irrobustimento del sistema immunitario tramite l’alimentazione: la cura dell’intestino. Essa, infatti, è fondamentale per la costruzione di un forte sistema immunitario, poiché è necessario che la flora batterica sia in equilibrio. Motivo per cui è bene assumere i così detti probiotici, che sono dei microrganismi viventi e attivi contenuti in alimenti quali lo yogurt addizionato, il kefir, il the kombucha, ma anche i crauti o il tempeh (o “carne di soia”, è un alimento fermentato a partire dai semi di soia). In questi alimenti ricchi di probiotici possono anche essere aggiunte delle sostanze prebiotiche che giungono inalterate nell’intestino e servono da substrato per la crescita dei probiotici, dando il via al cambiamento della flora microbica intestinale (alimenti ricchi naturalmente di prebiotici sono ad esempio l’aglio, la cipolla, il porro, le banane, la farina di frumento, solo per citarne alcuni).
Nei casi in cui l’alimentazione, da sola, non riesca a fornirci tutte queste sostanze in quantità adeguata si può ricorrere a degli integratori. In questo caso, però, raccomando attenzione estrema e sconsiglio vivamente i “fai da te”. Soprattutto quando l’assunzione di integratori è finalizzata all’irrobustimento del sistema immunitario deve necessariamente essere concordata con il proprio medico di riferimento che prescriverà in modo calibrato e personalizzato le tipologie e le posologie di qualsiasi integratore essendo le risposte individuali di ciascuno molto variabili.
